Главная
страница 1страница 2



Содержание
Введение

Актуальность, гипотеза, объект, предмет

Глава 1. Техника бега на роликовых коньках способом Double-Push

1.1 Секрет техники бега Double-Push

1.1.1 Одно отталкивание или два

1.2 Технические особенности бега на роликовых коньках

1.2.1 Базовая позиция тела. Десять предписаний

1.2.2 Push-Off (Отталкивание)

1.2.3 Направление отталкивания

1.2.4 Угол сгибания колен перед отталкиванием

1.2.5 Биомеханики отталкивания

1.2.6 Фаза скольжения

1.2.7 Время скольжения

1.2.8 Ориентация колес

1.2.9 Фаза возвращения толчковой ноги под корпус

1.2.10 Отрыв ролика от поверхности

1.2.11 Постановка толчковой ноги на поверхность (Set-Down)

1.2.12 Перенос веса

1.2.13 Скольжение

1.2.14 Поворот стопы

1.3 Основные принципы тренировочного процесса

1.3.1 Периодичность

1.3.2 Интенсивность и продолжительность

1.3.3 Тип нагрузки.

1.3.4 Механизм воздействия тренировок на организм

1.4 Режим тренировок

1.5 Тренировка аэробной выносливости

Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель исследования

2.2 Задачи исследования

2.3 Методы исследования

2.4 Организация исследования

2.5 Ход Исследования

2.6. Модель техники упражнения сложный фонарик

2.6.1 Классификация ошибок

2.6.2 Критерий выполнения упражнения

Глава 3. Результаты исследований и их обсуждение

Выводы


Список используемой литературы

Приложение


Введение
Времена, когда роликовые коньки использовались только для летних тренировок конькобежцев, давно прошли. Роллер спорт является признанным во всем мире видом спорта, по нему проводятся национальные и мировые чемпионаты. Роликовые коньки всегда являлись неотъемлемой частью предсезонной подготовки конькобежцев различного уровня подготовленности и квалификации. Но не так давно, роликовые коньки - спидскейтинг - стали самостоятельным массовым видом спорта, в котором проводятся чемпионаты мира, Европы, страны и т.д. великие конькобежцы мира участвуют в соревнования по скоростному бегу на роликовых коньках, такие как Чад Хедрик. Хотя во многом роликобежный и конькобежный спорт схожи, различия между ними по технике и подготовке все же есть. Многие роликобежцы добились выдающихся результатов и на льду, в то время, когда обратных примеров гораздо меньше. Однако необходимо заметить, что на коньках проводится крайне мало соревнований на дистанции более 10 километров, групповые гонки также не распространены. Возможно роллер дисциплины будут включены в программу летних Олимпийский игр 2012 года.

В России роллер спидскейтинг пока еще очень молод, фактически, лето-осень 2003 года можно считать началом массового спидскейтинга. С того времени прошел ряд соревнований в Москве,Санкт-Петербурге, Минске и других городах. В конце 2004 года под эгидой Федерации Роллер Спорта была создана Лига спидскейтинга, призванная развивать роллер спорт и спидскейтинг в России и за ее пределами. Создание Федерации Роллер Спорта и признание роликов официальным видом спорта содействовало развитию роллер спорта вообще и спидскейтинга в частности. Все роликобеждцы – это либо бывшие конькобежцы, либо люди, которые давно увлекаются роликами. Специализированных школ нет, однако при спортивных школах по конькобежному спорту и шорт-треку открываются отделения по роликовым конькам, однако специализированных тренеров либо нет, либо очень мало. В связи с этим возникают много вопросов: как тренировать будущих роликобежцев, по каким методикам, какой технике их учить, какие применять упражнения на начальном, углубленном этапах подготовки.



Актуальность выбранной темы, заключается в том, что нет единого подхода в тренировочном процессе роликобежцев. Эта работа позволит проанализировать имеющиеся источники литературы по данной проблеме, а также разработать и выявить рациональную методику тренировок.

Гипотеза. Если применять в тренировочном процессе роликобежцев предложенную методику обучения, то результаты пробегания дистанций будут гораздо выше, чем, если тренировать по классической конькобежной технике.

Объект исследования – техника бега на роликовых коньках.

Предмет исследования - методика обучения техники double-push
Глава 1. Техника бега на роликовых коньках способом Double-Push


    1. Секрет техники бега Double-Push

Действительно ли эта техника работает? И почему? Насколько она быстрее классической техники? И как вообще умудряются так кататься? Если спросить 10 скейтеров, мы получим 10 разных ответов. Такое часто происходит, когда юные спортсмены начинают интересоваться double-push. Но почему? Если спросить Barry Publow (1999), автора статьи, он ответит - что это потому, что даже многие продвинутые скейтеры, даже те из них, кто хорошо владеет техникой double-push, на самом деле не очень хорошо понимают, что же это такое - double-push. Не думайте, что если известный скейтер может хорошо катать double-push, он также сможет объяснить, как это работает. До сих пор не понятно, почему некоторые лучшие в мире скейтеры избегают обсуждения этого предмета, и более того, продолжают преуменьшать роль double-push в скоростном катании. Люди часто побаиваются вещей, которые они не понимают, и уж тем более никто не хочет признаться в том, что он не может объяснить что-то, что он на самом деле делать умеет.

Ряд авторов (Е. А. Пильщикова, 1999, Н. А. Милюшова, 2001, Т.В. Бондарчук, 1997;) отмечают, что результатом повсеместного применения техники double-push стал существенный прогресс в результатах, который виден как в США, так и в других странах. Конечно, сегодня гораздо больше хороших скейтеров, чем было 5 лет назад, не прошли даром и усовершенствования в тренировочных методиках. Но это само по себе не позволило достичь поразительных результатов на дистанции, к примеру, 10 км, а именно - менее 15 мин на сегодняшний день. Можно сказать, что в скоростном катании на роликах, техника double-push произвела почти такую же революцию, как технология klap в ледовых коньках (На коньках, выполненных по технологии klap, лезвие крепится к ботинку только у носка и может свободно отсоединяться от пятки на некоторый угол. За счет этого продлевается время контакта лезвия со льдом в процессе отталкивания (Н.Б. Мальцева, 1998). В то время, как klap (О.И. Алексеева, 1992) - это прямой результат технического прогресса в производстве оборудования, техника double-push - это просто более эффективный способ двигать свое тело вперед.

В конце 90 –х годов 20 столетия были предприняты попытки внедоения системы klap в летний тренировочный прцесс конькобежцев, однако это не позволило перерасти в технический прогресс, не смотря на то, что все составляющие в своей совокупности остались те же. Причина не успеха в роликах кроется в отсутсвии контакта с поверхностью в конце отталкивания. На это наслаивается сопротивление и имеем то, что надо сдвигать точку окончания отталкивания во временном контексте раньше, а здесь на поверзности выезжает частота отталкиваний (циклов) и способом выполнения ооталкивания.
1.1.1 Одно отталкивание или два

Главное преимущество double-push в том, что сила может быть приложена двумя способами. В классической технике это невозможно. Фаза скольжения - glide phase (О.И. Алексеева, 1992) - положение ноги строго под корпусом, в то время как другая нога производит отталкивание) в классическом варианте - это напрасная трата энергии. Что делает double-push, так это находит возможность перенаправить эту статическую энергию в нужное русло. Объясняя суть техники double-push, можно сравненить с греблей, как способ подчеркнуть ее преимущества. В процессе гребли лодка двигается вперед только во время собственно гребка. После того, как гребок веслами произведен, необходимо вынуть весла из воды, вернуть их в исходную позицию, и поместить в воду снова, чтобы начать следующий гребок. Во время этих операций энергия тратиться впустую и лодка теряет скорость. Теперь представим, что у гребца есть два комплекта весел, и он может делать гребок вторым комплектом, в то время, как первый готовите к следующему гребку. Если представить, что этот лишний гребок не забирает много дополнительной энергии (если вообще забирает), то гребец продолжаете тратить энергию на возврат первого комплекта весел в исходное положение. Звучит слишком хорошо, что бы быть правдой? Поверьте, это именно тот процесс, который происходит при катании стилем double-push.

На рисунке 1 (см. приложение 1) Barry Publow (1999) графически иллюстрирует фигуру, которая описывается правой ногой в процессе движения. В классической технике прикладывается только один момент силы (F1), когда скейтер делает отталкивание. В технике double-push присутствуют два момента силы. F1 представляет силу, которая прикладывается в процессе движения опорной ноги внутрь (вместо статического скольжения вперед в классической технике). F2 представляет силу, которая прикладывается в процессе обычного толчкового движения ногой. Чтобы проиллюстрировать практические преимущества этого действия, рассмотрим пример ниже:

Скейтеры A и B оба едут со скоростью 30 км/ч. Скейтер A, используя классическую технику, должен развивать мощность, скажем, 150 ватт, чтобы прикладывать силу F1 для поддержания такой скорости. Чтобы этого добиться, скейтер A должен разгибать ногу в процессе отталкивания до угла 100 градусов в колене, достигая смещения ноги на 24 дюйма.

Чтобы поддерживать ту же скорость, скейтер B (используя технику double-push) должен также развивать мощность 150 ватт (таковы законы физики). Тем не менее, поскольку скейтер B имеет два варианта преобразования этой мощности в силу, он может прикладывать 50 ватт посредством силы F1 и 100 ватт посредством F2. Это означает, что скейтер B может ехать в менее глубокой посадке и делить то же самое общее смешение толчковой ноги в 24 дюйма на смещение в 6 дюймов для F1 и 18 дюймов для F2. Езда в более глубокой посадке имеет тенденцию вызывать раннюю усталость мышц, т.к. статическое напряжение в мышцах уменьшает скорость циркуляции крови (О.М. Мирзоев, 2000). Это, в свою очередь ограничивает возможности отвода молочной кислоты из мышечных волокон, что и вызывает раннюю усталость и, в конечном итоге, отказ. Будучи способным, используя double-push, катить в меньшем приседе, скейтер обеспечивает свои ноги лучшем кровотоком при прочих равных условиях, и как следствие более поздней усталостью.

В классической технике, маховая нога (ее колено и бедро) находится в стационарной позиции (А.М. Докторевич, 1985; В. П. Уткин, 1989), просто поддерживая корпус и, таким образом, энергия тратиться на статическое напряжение мышц в этой ноге.

В противоположность этому, в технике double-push маховая нога не стоит на месте, а двигается во внешнем направлении, т.е. в том направлении, в котором сила уже приложена посредством толчковой ноги, что существенно увеличивает эффективность качения (это похоже на подталкивание автомобиля, который уже движется за счет инерции). Конечный результат заключается в том, что общая эффективность увеличивается за счет сокращения энергии, требуемой для поддержания необходимой скорости.

Изучение техники double-push - это процесс, требующий большого количества времени, иногда на это уходят месяцы. Более того, способность правильно повторять последовательность движений - это только половина дела. Возможно, придется потратить еще столько же времени, пока вы на самом деле сможете использовать все преимущества double-push.


1.2 Технические особенности бега на роликовых коньках
Большинство авторов (Н.И. Петров, 1974; В.П. Кубаткин, 1992, 1993; Г.М. Панов, 1973; А.И. Цитлионок, 1973; В.И. Кнорр, 1989 и др.) разного поколения, отмечают, что роликовая тренировка в подготовительном периоде один из наиболее важных аспектов в подготовке конькобежцев к соревнованиям, так как они наиболее приближены к технике бега на коньках.

Цель роликобежцев, как и спортсменов любого другого вида спорта, связанного со скоростью, двигаться так быстро, как только возможно. Скорость зависит от того, насколько эффективно спортсмен может реализовывать свою энергию в движение перед лицом внешних сил сопротивления. Техника, как раз и определяет насколько эффективно эта энергия может быть приложена.


СКОРОСТЬ=(ЭНЕРГИЯ х ЭФФЕКТИВНОСТЬ (ТЕХНИКА)) / СОПРОТИВЛЕНИЕ
Исследования Л.С. Дынер (1975) и Н.В. Забелло (1974) докаказали, что сопротивление можно разложить на следующие компоненты:

  • Трение между покрытием и колесами, а так же внутреннее трение внутри подшипников. Поскольку катание на роликовых коньках подразумевает преодоление гораздо большего трения, нежели возникающее при катании на обычных конькобежных коньках (трение острого стального лезвия об лед против трения колес об асфальт плюс трение в подшипниках), результаты в роликобежном спорте в среднем на 10% хуже результатов, достигаемых в конькобежном спорте.

  • Сопротивление воздуха, создаваемое самим роликобежцем, точнее его фронтальной поверхностью. Сопротивление воздуха прямо пропорционально квадрату скорости роликобежца. Таким образом, сопротивление на скорости 20 км/час в 4 раза больше сопротивления на скорости 10 км/час.

Полная последовательность движений роликобежца – это непрерывная динамическая абстракция, которую сложно описать словами или передать фотографией. Ввиду комплексности и сложности предмета, полная последовательность разбивается на пять отдельных фаз, которые легко могут быть описаны словесно и изображены на фотографиях. Обычно эти фазы таковы:

1. Базовая позиция 2. Push-off (отталкивание) 3. Glide (скольжение) 4. Stroke recovery (возвращение ноги) 5. Перенос веса тела

Важно помнить, что эти фазы не являются изолированными друг от друга, а всего лишь искусственно введены для облегчения описания техники катания.
1.2.1 Базовая позиция тела. Десять предписаний

Правильная техника, с точки зрения Barry Publow (1999), позволяет роликобежцу использовать некоторые биомеханические преимущества, максимально задействуя возможности организма. Компоненты базовой позиции тела служат надежным фундаментом для изучения и применения всех остальных компонентов техники катания. Базовая позиция определяет ряд основных углов наклона тела, которые должны быть выдержаны в процессе выполнения остальной последовательности движений (Б.А. Стенин, 1994). Базовая позиция выступает в роли шаблона, на который можно накладывать остальные, динамические моменты катания.

На рисунке 2 (см. приложение 2) показаны основные углы сгибания тела, которые включают в себя следующие:

- 1 - Угол наклона в бедре

- 2 - Угол наклона в колене

- 3 - Угол наклона в голени

1. Ноги располагаются на ширине плеч, обеспечивая стабильное положение корпуса

2. Голень сгибается в таком отношении к стопе, чтобы корпус находился в нейтральном положении над колесами (не выдаваясь слишком вперед или назад)

Стопы необходимо наклонить немного наружу, так чтобы небольшой упор был на внешнюю сторону колес.

Чтобы убедиться, что такая позиция (с небольшим наклоном роликовых коньков наружу, т.е. с упором на внешний край колес) является комфортной и не вызывает боязни, необходимо потратить некоторое время. Свободное управление «краями» колес является первостепенным аспектом для обеспечения стабильности в процессе фазы скольжения, а также для производства максимального усилия во время отталкивания.

После проведения анкетирования ведущих и начинающих роликобежцев Barry Publow (1999) выявил закономерность, что многие роликобежцы по их мнению не могу держать ноги таким образом, чтобы коньки были «выгнуты» наружу, ввиду недостаточности сильны в стопах для этого. Истина же заключается в том, что большинство роликобежцев, даже начинающих, на самом деле имеют достаточно сильные стопы, чтобы обеспечивать такое положение коньков без риска слишком вывернуть стопу. Высокие ботинки могут дать дополнительную поддержку, предупреждая нежелательные движения стопой, но, как правило, ценой этого является ограничение возможности движений голенью, что отрицательно сказывается на отталкивании и скольжении.

Большинство случаев недостаточной стабильности положения голени и стопы является следствием плохой гибкости в коленном суставе, а не слабости мускулов и сухожилий голени и стопы. Простое решение – включить в физическую подготовку глубокие выпады. Кроме того, нет лучшего способа увеличить силу поддерживающих мышц голени, чем просто наматывать километраж катания на роликовых коньках.

3. Роликовые коньки располагаются параллельно, направляя их строго вперед по движению

4. Колени согнуты примерно на 110 градусов, располагая бедра почти параллельно поверхности

Колени должны быть согнуты так, чтобы роликобежец находился в достаточно глубокой посадке. Несмотря на то, что фактическое значение угла сгибания колен может варьироваться в зависимости от дистанции или продолжительности катания, общее правило таково, что этот угол должен находиться в пределах от 110 до 120 градусов (110 градусов означает более глубокой посадке). На спринтерских дистанциях угол может быть даже еще меньше, то есть посадка более глубокая. Большинство начинающих роликобежцев ошибочно полагают, что они катают в более глубокой посадке, чем это на самом деле имеет место быть. Признаком достаточного сгибания колен может быть расположение коленных чашечек строго над носками ботинок.

Несмотря на то, что глубокое сгибание колен является обязательным условием для достижения максимально эффективного отталкивания, слишком глубокая посадка может иметь совершенно обратный эффект. Исследования показывают, что угол сгибания меньший, чем 100 градусов, не приводит к более мощному отталкиванию, т.к. увеличение статического напряжения в мышцах приводит к затруднению процесса извлечения молочной кислоты, и, как следствие, скорой усталости.

5. Вес тела находится на уровне пяток

Центр тяжести должен быть расположен ближе пяткам (по проекции вниз). Располагая центр тяжести подальше от подушечек пальцев ног, вам приходится сгибать колени, приседая как бы назад. Критичным для выполнения отталкивания и скольжения является то место, куда падает проекция центра тяжести вашего тела. Это место определяет, на каком отрезке в процессе отталкивания будет приложена сила.

Если центр тяжести смещен слишком сильно вперед, чрезмерный процент веса тела будет приложен к передним колесам, нивелируя, тем самым, эффективность и отталкивания и скольжения. Это увеличение давления на переднюю часть ролика будет также противодействовать правильной механике выполнения отталкивания, снижая эффективность приложения силы, принуждая роликобежца толкаться только пальцами ноги.

Определить, что центр тяжести слишком смещен вперед можно посмотрев, одинаково ли стираются колеса в процессе катания. Если переднее колесо стирается быстрее – это верный признак смещенного вперед центра тяжести.

6. Корпус сгибается вперед на 46 – 60 градусов относительно вертикального положения (т.е. он должен быть поднят на 30 – 45 градусов относительно поверхности), с небольшим изгибом в пояснице

Наклон туловища вперед увеличивает производительность, снижая область фронтального сопротивления воздуху. Поскольку размер этой области является доминирующим фактором, определяющим силу сопротивления воздуха, катание в слишком приподнятой позиции заставляет роликобежца тратить слишком много сил на преодоление сопротивления.

Однако слишком сильный наклон вперед может мешать правильному дыханию, уменьшать эффективность отталкивания (смещая центр тяжести слишком вперед) и перенапрягать мышцы поясницы.

7. Руки находятся в комфортном положении за спиной

Обычно правая рука должна находится над левой, в то время, когда руки располагаются за спиной. Поскольку трековые гонки, и даже многие не трековые, имеют крутые левые повороты, расположение правой руки над левой делает более легким переход от позиции «руки за спиной» к позиции с размахиванием правой рукой в процессе прохождения поворотов. Тем не менее, для себя вы сами должны решить, какое расположение рук является наиболее комфортным для вас.

В то время как обе руки находятся за спиной, плечи и предплечья должны оставаться как можно более расслабленными. Напряжение в них может мешать правильной технике катания. В то же время локти должны быть максимально прижаты к телу для обеспечения наименьшего сопротивления воздуха (Б. А. Стенин, 1990).

8.Пплечи находятся на одном и том же уровне, направленными строго вперед (т.е. не должно быть никаких вращательных движений в позвоночнике и ключице)

Вне зависимости от конкретной фазы движений, важно избегать вращательных движений в позвоночнике и ключице. Это важный аспект базовой позиции, и любые вращательные движения необходимо подавлять немедленно.

9. Голова направлена прямо, взгляд направлен вперед

Возможность быстро воспринимать и интерпретировать визуальную информацию о происходящем вокруг является важной составляющей любой гонки. Навык держать голову направленной прямо вперед и постоянно «сканировать» происходящее необходимо тренировать с самого начала занятий роликобежным спортом.

10. Тело максимально расслабленным

Чувство стабильности в базовой позиции чрезвычайно важно, и даже опытные роликобежцы должны постоянно фокусироваться на этом аспекте. Ненужное напряжение в мускулах мешает стабильности и нарушает технику не только в тренировке на коньках, но и на роликах, что в свою очередь приводит к бесполезной трате энергии (А.М. Докторевич, П.В.Мелехов, С.А. Хисамутдинов, 1987; Н. И. Петров, 1956).


1.2.2 Push-Off (Отталкивание)

Фаза отталкивания характеризуется мощным толчковым движением ноги (В.В. Нинина, 1990). Роликобежцы тратят довольно много времени на постановку правильной механики этого движения, поскольку в классической технике оно единственно и определяет силу, движущую спортсмена вперед. Двумя основными компонентами, определяющих эффективность отталкивания, являются направление отталкивания и угол сгибания колен непосредственно перед отталкиванием.


1.2.3 Направление отталкивания

Несмотря на то, что точное направление отталкивания будет варьироваться в зависимости от скорости движения и угла наклона поверхности, отталкивание в целом должно быть направлено под прямым углом к направлению движения, т.е. толкательное движение ногой должно быть произведено точно в бок. В процессе отталкивания должно произойти полное разгибание ноги в коленном суставе.



1.2.4 Угол сгибания колен перед отталкиванием

Более глубокая посадка (т.е. меньший угол в колене) перед отталкиванием обеспечивает более мощное движение ногой и как следствие большее ускорение в результате отталкивания. Это достигается путем большего движения коньком относительно поверхности, а также повышением уровня работы мышц ног.

Наиболее типичные ошибки в фазе отталкивания, как раз связаны с неверным направлением отталкивания или углом в коленном суставе. Новички часто делают отталкивающее движение не строго в сторону от направления движения, а немного назад. Чтобы скорректировать эту тенденцию, движение следует производить немного вперед. Это позволяет не только правильно поставить направление отталкивания, но и убедиться в том, что движение начинается от задней части роликового конька. Когда роликобежец концентрируется на отталкивании немного вперед, само движение тела корректирует его немного назад, и таким образом движение получается точно в сторону.
1.2.5 Биомеханики отталкивания


  • По мере отталкивающего движения вес тела и цент тяжести перемещается немного за поддерживающую ногу (т.е. в противоположную отталкиванию сторону);

  • Когда вес перенесен и отталкивание сделано, маховую ногу следует держать в том же глубоком приседе на протяжении всей фазы скольжения;

  • Плечи необходимо держать в неподвижном положении, т.е. не вращая их относительно шеи;

  • Верхние мышцы тела находятся как можно в более расслабленном состоянии, поскольку напряжение в этих мышцах приводит к бесполезной трате энергии (А.Н. Лапутина 2000), которая могла бы быть затрачена на отталкивание;

  • Взгляд направлен вперед, по направлению движения;

  • В вертикальной плоскости не должно быть никаких движений телом, т.е. никакого «подпрыгивания» во время отталкивания или постановки ноги. Единственное смещение центра тяжести должно быть горизонтальным – перенос веса;

  • Во время самого отталкивания практически вся сила должна быть приложена в первую треть собственно толчка (Publow B, 1999).


1.2.6 Фаза скольжения

Фаза скольжения начинается в тот момент, когда толчковая нога отрывается от поверхности для возвращения в исходное положение под корпусом, и заканчивается когда маховая нога начинает производить отталкивание. Не смотря на то, что фаза скольжения преимущественно проходит в статической позиции с точки зрения маховой ноги, опорная нога использует это время, чтобы перегруппироваться. Факторами, на которые следует обратить внимание при изучении и тренировки фазы скольжения, являются собственно время скольжения и направление ориентации колес поддерживающей ноги.

роликовый конек техника двойное отталкивание

1.2.7 Время скольжения

Сопротивление воздуха и сопротивление качению (колеса-асфальт и внутри подшипников) приводит к быстрой потере ускорения, полученного в процессе фазы отталкивания. Из-за этого фаза скольжения в роликобежном спорте существенно меньше фазы скольжения в конькобежном, и, следовательно, роликобежцы вынуждены повышать темп отталкивания (число отталкиваний в минуту) по сравнению с конькобежцами (Конькобежный спорт: проблемы, суждения, решения, 2000). Время скольжения должно быть таким, чтобы спортсмен не терял набранную в процессе отталкивания скорость.


1.2.8 Ориентация колес

Начиная от того момента, когда свободная нога начинает постановку на асфальт рядом с опорной ногой, опорная нога должна катить с упором на внешнюю сторону колес. Важно убедиться в том, что внешний угол наклона колес опорной ноги уже достигнут в процессе фазы возвращения свободной ноги под корпус, поскольку это максимизирует время скольжения и упрощает процесс переноса веса. Фаза скольжения продолжается на внешней стороне колес до тех пор, пока вес тела не перенесен на свободную ногу. С этого момента бедра начинают немного двигаться в направлении, противоположном направлению предстоящего отталкивания, а ориентация колес опорной ноги меняется на вертикальную и затем появляется уклон на внутреннюю сторону колес, все более увеличивающийся в процессе начавшегося отталкивания.


1.2.9 Фаза возвращения толчковой ноги под корпус

Цель этой фазы – перегруппировка толчковой ноги для подготовки к переносу веса тела. Трансформация от фазы отталкивания к фазе возвращения ноги под корпус начинается с того момента, как толчковая нога полностью разгибается в сторону. Чтобы этот процесс прошел гладко, поддерживающая нога должна нести на себе весь вес тела в момент полного разгибания толчковой ноги. Есть несколько важных моментов, которые необходимо иметь в виду при отработке фазы возвращения толчковой ноги.


1.2.10 Отрыв ролика от поверхности

Когда толчковая нога полностью разгибается, роликобежец должен начинать процесс возвращения ноги под корпус путем мягкого горизонтального поднятия колес над дорогой, ориентируя раму параллельно асфальту и направляя ее строго вперед (т.е. переднее колесо на толчковой ноге должно смотреть вперед, а не в сторону). Наиболее типичная ошибка – это «доталкивание» как бы одним передним колесом в последний момент перед отрывом конька, т.е. дополнительное движение носком стопы в последний момент. Это приводит к тому, что при поднятии ноги над асфальтом, рама не будет ориентирована строго вперед и параллельно поверхности. Несколько важных замечаний по технике отрыва конька от поверхности.



  • Ролик должен находиться так близко к поверхности, как возможно в течение всего процесса возвращения толчковой ноги под корпус, поднимайте его лишь настолько, чтобы не касаться поверхности.

  • Бедро и голень ноги должны двигаться вместе, как единое целое. Когда нога начинает описывать окружность позади роликобежца, колено толчковой ноги начинает немного сгибаться, коленная чашечка смотрит вниз.

  • По мере того, как нога все больше движется сзади по полуокружности, угол сгибания колена увеличивается так, что рама образует почти прямой угол с поверхностью.


1.2.11 Постановка толчковой ноги на поверхность (Set-Down)

По мере того, как конек заходит под корпус, роликобежец должен с ускорением тянуть колено толчковой ноги вперед. «Приземление» конька должно произойти немного впереди опорной ноги, с небольшим наклоном стопы на внешний край колес. Точное выполнение постановки ноги является необходимым условием успешного выполнения всей дальнейшей последовательности действий – перенос веса, отталкивание и скольжение. Неправильное выполнение постановки конька может драматически уменьшить эффективность катания. Вот два важных замечания по постановке конька:



  • Фаза возвращения толчковой ноги под корпус – это единственное время, в течение которого мышцы ноги могут отдыхать! Позвольте ноге находиться в расслабленном состоянии в этот момент. Сосредоточьте внимание на том, чтобы расслабить мышцы ноги до нормального уровня хотя бы на мгновение.

  • И самое важное, процесс возвращения ноги под корпус должен быть единым, непрерывным процессом, плавно вытекающим из фазы отталкивания.


1.2.12 Перенос веса

Перенос веса, возможно, является наиболее трудно тренируемым навыком для роликобежцев. Это также наиболее сложная в объяснении концепция для тренеров.

Перенос центра тяжести в сторону – это не какое-то дискретное действие в процессе отталкивания. Это действие производится где-то между фазой возвращения ноги под корпус и отталкиванием. Его начало совпадает по времени с постановкой свободной ноги под корпус, переносом упора с внешней стороны колес на внутреннюю на опорной ноге и началом производства усилия отталкивающей ногой. Перенос веса продолжается до тех пор, пока отталкивающая нога не будет полностью разогнута. К этому моменту опорная нога принимает на себя всю массу тела.
1.2.13 Скольжение

Во время скольжения весь вес тела сосредоточен на опорной ноге. Во время скольжения свободная нога проходит через фазы активного восстановления и перегруппировки. В начале фазы скольжения колеса конька поддерживающей ноги направлены наружу и давление приложено к внешним краям колес. Это приводит к небольшому смещению центра тяжести в сторону поддерживающей ноги. Однако равновесие сохраняется за счет слегка вытянутой в противоположную сторону свободной ноги.


1.2.14 Поворот стопы

По мере того, как свободная нога начинает движение под корпус для постановки на асфальт, центр тяжести начинает смещаться обратно в направлении свободной ноги. Это небольшое смещение приводит к восстановлению горизонтальной позиции колес опорной ноги (вместо подвернутой «под себя»). На какое-то мгновение роликобежец движется точно на «вершинах» колес. Очень важно, что бы фаза скольжения начиналась на внешних сторонах колес опорной ноги, а заканчивалась на их вершинах, т.е. когда нога расположена строго вертикально


1.3 Основные принципы тренировочного процесса
Cкоростное катание (speedskating) – это вид спорта во многом основанный на правильной технике катания на роликовых коньках (Barry Publow, 1998).

Тем не менее, начав заниматься этим видом спорта, можно очень быстро обнаружить, что правильная техника катания требует развития силы и выносливости мышц ног и поясницы, а также наличие достаточной аэробной подготовки всего организма.

Необходимость правильных и эффективных тренировок становиться более значимой, как только ваше увлечение катанием начинает перерастать в нечто большее. Тот, кто катается по выходным только для развлечения, может тренироваться два часа в неделю, просто катаясь. Другие могут накатывать по 150км и более каждую неделю. Профессиональные спортсмены тренируются по 25 часов в неделю, применяя самые различные тренировочные методики, включая интервалы, тренировки с отягощениями, полиметрические упражнения, и занятия, направленные на улучшение собственно уровня техники катания.

Аэробные тренировки подвергают организм нагрузке, позволяя затем ему восстанавливаться. Отличительное свойство нашего организма – суперкомпенсация после тренировки и последующего восстановления. Это означает, что после тренировки и некоторого периода восстановления, уровень возможностей организма будет чуть выше, чем был до тренировки (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2005). Чтобы это правило работало, в тренировочном процессе необходимо придерживаться некоторых основных критериев, в сумме известных как F.I.T.T. принцип.

F.I.T.T. означает Frequency (периодичность), Intensity (интенсивность), Time or duration (продолжительность) и Type of exercise (тип упражнений).
1.3.1 Периодичность

Аэробные упражнения лучше выполнять 3 - 4 раза в неделю (Л.П. Матвеев, 1991). В большинстве случаев, более частые аэробные тренировки не обеспечивают заметного прогресса, т.к. организм просто не успевает восстановиться между тренировками (А. С. Солодков, 2001). Используя эту логику, лучше всего выполнять такие тренировки через день. Дни перерывов между аэробными тренировками можно использовать для выполнения упражнений с отягощениями и полиметрических тренировок, которые подвергают организм несколько другим типам нагрузок и обеспечивают прогресс, например, в увеличении мышечной силы, а также скорости.


1.3.2 Интенсивность и продолжительность

Интенсивность – это наиболее важный параметр тренировок. В идеале, необходимо стремиться к такой тренировке, которая заставляет сердце сокращаться с частотой от 65% до 75% от максимального значения ЧСС (частоты сердечных сокращений) конкретно для каждого человека, и продолжать такую тренировку хотя бы в течение 20 минут (Н.В. Зимкин, 1956).

Катание на роликах – это в основном аэробный тип активности. Для многих людей катание в течение 20 минут с нагрузкой 75% от максимальной ЧСС в день – это вполне достаточная нагрузка. Однако действительно хорошая аэробная тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, не включая разминку. Просто как замечание – катание в удовольствие, которое позволяет спортсмену при этом еще и разговаривать с другими катающимися (т.е. работа на пульсе порядка 40% макс. ЧСС) не является тренировкой.

Чтобы определить примерное значение вашей макс. ЧСС, отнимите ваш возраст от 220. Например, 30-ти летний спортсмен будет иметь макс. ЧСС примерно 190 ударов в минуту (220-30=190). Следует понимать, что эта формула дает лишь приблизительное значение для среднестатистического человека с нормальным здоровьем и средним уровнем активности. Есть методики, которые позволяют определить макс. ЧСС более аккуратно, но они могут быть выполнены только в лабораторных условиях (Н. А. Агаджанян, 2003, Б.И. Ткаченко, 1994.).

Интенсивность и время - наиболее важные параметры аэробных тренировок. Если спортсмен уже чувствуете себя достаточно комфортно, катаясь с интенсивностью 75% от макс. ЧСС, то он может увеличивать время катания. С каждой новой тренировкой возможно увеличения продолжительности катания на несколько минут.
1.3.3 Тип нагрузки

Любой тип ритмичных, продолжительных упражнений, которые вовлекают в работу большие группы мышц (например, ноги) является аэробной нагрузкой. Катание на роликах, на велосипеде, на лыжах, бег, плавание и.т.п. – это примеры аэробной нагрузки (И.В. Еркомайшвили, 1990; Л.Е. Ильина, 1990).


1.3.4 Механизм воздействия тренировок на организм

Есть несколько основных принципов воздействия тренировок на организм, которые необходимо принимать во внимание.

После принципа F.I.T.T., принцип постоянного прогресса вероятно наиболее важный. По мере того, как спортсмен становится более тренированными, интенсивность и/или продолжительность нагрузки должна повышаться, чтобы обеспечивать дальнейший прогресс (В.С. Фарфель, 1957). Если роликобежец катаете 12км за 40 минут с интенсивностью 65% от макс. ЧСС четыре раза в неделю в течение года, вы всего лишь подготовите свой организм к выполнению одной единственной задачи: катать 12км за 40 минут с интенсивностью 65% от макс. ЧСС четыре раза в неделю.

Чтобы прогрессировать, необходимо постоянно повышать нагрузку. Если в приведенном выше примере, увеличить дистанцию до 15км, повысить интенсивность таким образом, чтобы финишировать за то же самое время или даже быстрее, затем увеличить дистанцию снова

Другой ключ к максимальной эффективности в тренировках - это специфичность. Попросту говоря, тренировки должны наиболее близко повторять или имитировать движения во время катания и задействовать те же мускульные группы (С.А. Хисамутдинова, 1989; Ш.П. Кожекин, 1997). Известен пример, когда группа бегунов тренировалась, в том числе и на песке, думая, что это позволит им быть сильнее и бегать быстрее на обычной дороге. Однако, как оказалось, те бегуны, которые тренировались на дороге, т.е. в соревновательных условиях, в итоге на соревнованиях показали лучшие результаты. Те же, кто тренировался на песке, просто подготовили себя к бегу на медленной, нестабильной поверхности, такой, как песок.

Тренировочный процесс – это очень обширная область для понимания и изучения. Новые тренировочные теории появляются каждый день. Некоторые проверены и могут считаться правильными, другие пока еще далеки от этого. Многие начинающие атлеты пренебрегают восстановлением, и как результат, не достигают потенциального максимума своих возможностей (И.И. Бахрах, 1990). Другие действуют по принципу нагрузить себя до отказа, не задумываясь, что есть способы достичь лучших результатов, выполняя меньше бесполезной работы. Хуже всего идти по пути “буду делать, как тот парень”, в точности повторяя тренировки другого атлета и ожидая результатов. Если спортсмен находится в лучшей форме, чем его товарищи по команде, то он просто потеряете время. Если товарищи по команде в лучшей форме, чем выше написанный спортсмен, то он рискуете попасть в состояние перетренированности, пытаясь повторять их нагрузки.

Тренировочные программы – вещь сугубо персональная, учитывающая особенности конкретного атлета, его уровень подготовки и цели, стоящие перед ним.
1.4 Режим тренировок
Занятие спортом, это не только постоянные соревнования и изнурительные тренировки, это в первую очередь режим (Н.И. Волков, 1970). Режим питания, восстановления, тренировочный режим. Все вместе это и есть спорт.

Тренируемся, соревнуемся, задумываемся о питании, но все чаще возникают вопросы о том, как спланировать тренировки, как не достичь тупика, перетренированности и вообще как не навредить.

Главное - это разнообразие.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей (В.Н. Хорошавин, 1989). Нельзя каждый раз приходить на трек, трассу или в спортзал и делать одну и ту же работу. Каждый день стараться сократить время на дистанции - это, конечно, хорошо, но очень скоро это перестанет давать тот эффект, который ожидается от тренировки. Поэтому следует проводить разнообразные тренировки. Чем?

Есть много различных типов тренировок: аэробные, интервальные, силовые, кардиотренировки и еще несколько типов, более конкретно о каждом типе много написано, выбираются те цели, достигнуть которые поможет каждый конкретный тип, и берутся на вооружение.

Второй вариант развития, это интенсивность тренировки. В скоростной тренировке - все просто. Выше скорость - выше интенсивность (Ю.Ф. Курамшин, 2004). Тогда, сколько тренировок с максимальной интенсивностью сможет выполнить спортсмен? Очевидно, не много. Стоит начинать с изменения интенсивности. По самочувствию соответственно. Спорт = режим, а это значит, что и интенсивность необходимо планировать, то есть точно ставить задачу на тренировку.

А теперь давайте попробуем собрать воедино то, о чем говорилось.

В таблице 1 «Примерный недельный цикл тренировок» (см. приложение 3) авторами В.П. Кубаткиным и А.В. Минаевым (1992) рассматривается разнообразие методов тренировок. Допускаем, что в недельном цикле спортсмены тренируются три дня, затем выходной день, далее тренировки повторяются.

В первый тренировочный день выполняется скоростная работа. Во второй тренировочный день предлагается выполнять силовые нагрузки. В третий день – интервальная тренировка.

Данная последовательность тренировок наиболее рациональна в виду того, что скоростная работа выполняется на фоне полного восстановления, что наиболее рационально для развития скоростных качеств спортсмена. Силовые тренировки целесообразнее проводить на фоне недовосстановления, таким образом развивается или совершенствуется силовая выносливость. Интервальная работа предусматривает в себе периоды отдыха поэтому ее можно включать в заключительный день микроцикла. (Н.В. Зимкин, 1956; В.С. Разводский, 1982) таким образом получился тренировочный график.

В таблице 2 «Зависимость Интенсивности нагрузок от времени проведения тренировок в недельном цикле» (см. приложение 4) А.Е. Власов (2000) показывает каким образом, рационально распределятся интенсивность нагрузок на тренировках. Продлевая и корректируя его, так же можно готовиться к соревнованиям. Пусть это будет спринт - Силовая работа на максимальной интенсивности и строится обратный график от данного типа работы. К старту спортсмен подходит восстановившимся, готовым к работе. Повышается восстанавливаемость всех систем организма, на всех режимах, к этому необходимо стремиться для улучшения результатов.
1.5 Тренировка аэробной выносливости
Если представить себе ситуацию, в которой всю оставшуюся жизнь позволено тренироваться только одним единственным способом. Что выбрать в таком случае?

Тренировка скоростных качеств, возможно, является наиболее интересным видом спортивной подготовки, однако такая тренировка не принесет высоко уровня развития аэробных возможностей организма и спортсмен не сможете держать такую скорость слишком долго.

Интервальные тренировки также имеют положительный эффект наравне со скоростными. Они дают хорошую комбинацию скорости и продолжительности тренировки. Такой метод предусматривает возможность выполнения интенсивной нагрузки с последующим отдыхом и так несколько повторений. Однако, такой тип тренировки, как правило, не может продолжаться больше часа.

Тренировка на уровне достижения молочнокислого порога даже лучше. Спортсмен выполняет нагрузку с большой интенсивность в течение 30 минут или дольше. Но в итоге, его мышцы производят слишком много молочной кислоты, т.е. данный тип тренировки не может продолжаться слишком долго, т.к. кислота вызывает усталость и жжение в мышцах.

Полностью анаэробную нагрузку спортсмен может выполнять не более 180 секунд. Три минуты реальной скорости. Этого достаточно, что бы проехать не более 2 км. Не слишком-то много соревнований проходит на этой дистанции.

Из приведенной таблицы 3 «Зависимость анаэробного порога от времени работы» (см. приложение 5), видно, что чем больше интенсивность работы, тем ниже время выполнения нагрузки вследствии высокой концентрации молочной кислоты.

Прежде, чем спортсмен сможет серьезно участвовать в соревнованиях, необходимо тренировать аэробную выносливость. Допустим, что общая тренированность - это здание, аэробная выносливость - это фундамент. Если построить слабый фундамент, то на него можно будет поставить, лишь небольшое строение. На надежном, мощном фундаменте можно легко поставить небоскреб.

Молочнокислый порог (также называемый "анаэробный порог") - это частота сердечных сокращений (ЧСС) при которой сердечнососудистая система больше не в состоянии удалять молочную кислоту из мышц с той скоростью, с которой мышцы ее производят (А.С. Солодков, 1995). Мышцы всегда производят молочную кислоту. Это побочный продукт сжигания углеводов. Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов требуется для производства энергии и тем большее количество кислоты производится как побочный продукт.

Представим себе раковину с небольшим дренажным отверстием. Когда в раковину льется вода из крана, небольшое количество воды скапливается в основании, но размер отверстия таков, что позволяет вовремя удалять эту воду. Однако если внезапно вылить ведро воды в раковину, то она переполниться, т.к. размер отверстия недостаточен, чтобы справиться с таким потоком воды. Даже если вы прекратить лить воду, то удаление лишней воды не произойдет немедленно, а займет некоторое время.

То же самое происходит с телом спортсмена. Повышение аэробной выносливости - это все равно, что увеличение диаметра дренажного отверстия для отвода воды в раковине, т.е. кровеносная система с большей скоростью сможет удалять молочную кислоту из мышц.

Следуя из выше сказанного, аэробная тренировка это самый важный метод в развитии выносливости спортсмена. В последствии, на развитие общей выносливости накладывается развитие других физических качеств.

Аэробная тренировка –«аэро» - воздух, нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного минимума). Бег, велотренажер, плаванье, катание на роликовых коньках – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно- сосудистой системы незаменима. ЧСС меньше 180 ударов в минуту. В данном случае 100% МПК соответствует 180 ударам в минуту ().

Аэробная тренировка имеет два основных компонента - продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого времени занимают аэробные тренировки (С.Ф. Сокунова, 2000; Н.Д. Синев, 2001).

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробная тренировка должна быть достаточно длительной, заключается в том, что развитие собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки. После наступления этого момента организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то часы, скорее всего, начнут тикать заново. Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, повышается аэробная выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Не стоит превращать тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Необходимо сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп. Это может быть не так просто, если тренировка проходит в группе с другими скейтерами или даже с велосипедистами и такая ситуация вынуждает держать их темп, что противоречит задачам тренировки.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого порога. Если этот порог 162 удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95% организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах. И хотя она не будет накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние, называемое "лактоцидоз" мышц. Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то спортсмен не должен быть полностью истощен по ее завершению.

Если спортсмен будет доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадет в состояние перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95% всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, аэробной подготовкой следует заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества можно получить от аэробных тренировок: первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, спортсмен будет заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

И, как уже было замечено, ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного аэробного фундамента.

По ходу подготовки к соревновательному сезону будет виден значительный прирост выносливости. Тренировки продолжительностью 90 - 120 минут 3 или 4 раза в неделю, тело спортсмена станет гораздо более эффективно использовать внутренние ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится скорость. Как это возможно, если тренировки не проходили на полной скорости? В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, спортсмен постепенно становился немного сильнее и быстрее.

Таким образом, фактически, есть возможность немного поднять свой анаэробный порог. Организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя спортсмену бегать с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем будут видны реальные результаты.


следующая страница >>
Смотрите также:
«Роль женщины в современном мире»
482.01kb.
2 стр.
Актуальность, гипотеза, объект, предмет
517.37kb.
2 стр.
Вопросы к экзамену Предмет и задачи курса «Информационные технологии в профессиональной деятельности»
30.97kb.
1 стр.
Программа Социология социокультурных изменений для лиц, имеющих диплом бакалавра/специалиста
123.68kb.
1 стр.
Планы семинарских занятий «Теория социально-экономической географии» тема №1 : Предмет и объект социально-экономической географии. Социально-экономическая география (сэг) в системе наук
86.2kb.
1 стр.
Наименование темы
25.48kb.
1 стр.
Вопросы к государственному междисциплинарному экзамену «Олигофренопедагогика»
50.37kb.
1 стр.
Статья 2 Закона n 381-фз раскрывает основные термины: торговый объект, стационарный торговый объект, нестационарный торговый объект, торговая сеть, продовольственные товары
178.26kb.
1 стр.
Лекция Джона Дербишира «Гипотеза Римана: самая знаменитая из нерешенных проблем в математике»
31.4kb.
1 стр.
Возрастная динамика смысла любви: опыт психосемантического исследования
50.1kb.
1 стр.
Предмет и структура социологии 7 Объект, предмет и научный статус социологии 7 Структура современной социологии 24
2167.53kb.
9 стр.
Вопросы к экзамену по курсу "Этнография и этнология Беларуси"
33.43kb.
1 стр.