МОУ «Гимназия № 7»


учебно-методическое пособие

по организации и проведению практических занятий

оздоровительной направленности


Тема: «ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ,
ПЛОСКОСТОПИЯ


Заборов Вадим Геннадьевич,

учитель физической культуры,

высшая категория

2008 год

г.Торжок

Пояснительная записка

Нарушение осанки, не замеченное в начальной стадии развития, приводит к значительным отклонениям от нормы. В таких случаях даже лечение в условиях клиники бывает недостаточно радикальным. Поэтому подростки должны обращать особое внимание на упражнения, развивающие «мышечный корсет» и мышц стопы.

Понижение двигательной активности и несоответствующая ей калорийность питания подростков ведут к увеличению их веса.

Беда заключается в том, что несколько килограммов лишнего веса с течением времени ведут к снижению активности обменных процессов в организме, что в свою очередь, влияет на дальнейшее увеличение веса даже при сохранении прежнего двигательного режима и рациона питания. Подростки должны знать, что полнота приводит к малой активности и частым заболеваниям. Очень часто из-за слабого развития мускулатуры у таких людей появляются нарушения осанки, ухудшается походка, уплощаются своды стоп.

Следует отметить, что малоподвижный образ жизни вызывает аналогичные нарушения у детей и подростков с нормальным весом. Выходом из этого положения является, прежде всего, повышение двигательной активности и правильное питание, контролируемое регулярным взвешиванием. Контрольное взвешивание полных детей и подростков следует провопить еженедельно, с нормальным весом, - ежемесячно.

Данная методическая разработка предназначена для проведения занятий с детьми отнесенными к подготовительной и специальной медицинской группе по дисциплине «Физическая культура», а также на уроках как средство профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. В методической разработке представлены комплексы упражнений для подготовки мышц, обеспечивающих правильную осанку и упругие свойства стопы. Предлагаемые комплексы – надежная профилактика и средство лечения при заболеваниях всеми видами остеохондроза, радикулита, плоскостопия.

1. Профилактика плоскостопия.

Малоподвижный образ жизни задерживает формирование мускулатуры ребенка и подростка. Особенно это сказывается на группах мышц, которые меньше других участвуют в повседневных двигательных действиях. Это прежде всего мышцы живота, боковые мышцы туловища, разгибатели рук, мышцы, расположенные на задней поверхности бедра, и др.

Принято считать, что мышцы стоп, регулярно работающие при ходьбе и беге, всегда достаточно тренированы. На самом деле это не так. Все упражнения, выполняемые на опору ноги, увеличивают прежде всего (и в общей степени) силу икроножной мышцы. Связанные со стопой ахилловым сухожилием, это мышцы приводят стопу в действие. В это же время собственно мышцы стопы (принимающие на себя вес тела занимающегося, а также все возникающие при движении реактивные силы) работают в уступающе-преодолевающем режиме. При этом большую часть времени мышцы стопы подвергаются растягиванию. Если в тренировки не включают специальные упражнения для развития мышц стопы, происходит постепенное опускание ее сводов, снижает рессорных (упругих) свойств.

Снижение упругости свойств стопы влечет за собой целую цепочку травм опорного аппарата (стопы, ахиллова сухожилия, коленного сустава), включая и перегрузку позвоночника.

Нормальная стопа человека имеет два свода – продольный и поперечный, обеспечивающие ее рессорность и выносливость к осевой нагрузке. Продольный свод стопы представляет собой вогнутость от внутреннего края подошвы до ее середины и от основания большого пальца до начала пяточной кости. Он хорошо виден, если осмотреть стопы человека, стоящего на коленях. Свод выделяется на подошве более светлым цветом кожи. Визуальный осмотр позволяет определить степень деформации стоп. На рисунке 1 приводится отпечатки стоп при нормальном своде (А) и плоскостопии (Б). Поперечный свод стопы образуется головками плюсневых костей и представляет собой дугу, обращенную выпуклостью кверху, с опорой на головки первой и пятой плюсневых костей.

Организационно – методические рекомендации.

Предлагаемые комплексы упражнений, поддерживающих и развивающих рессорные свойства стопы, необходимо разучивать на занятиях физической культуры и рекомендовано выполнять ежедневно. Они помогут защитить стопу от деформации практически при любых нагрузках. Упражнения выполняются босиком, сидя или лежа, в любое время дня. Количество повторений определяют степенную усталость мышц. Начинать нужно с 10 – 20 движений, постепенно увеличивая дозировку. В результате выполнения упражнений пальцы ног станут очень подвижными и хорошо управляемыми.

Комплекс 1.

Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа.

На рисунке 2 – положения тела при выполнении упражнений лежа. При выполнении упражнений сидя следует откинуться на спинку стула, вытянуть ноги и опереться пятками о пол.

1. 
   Оттянуть стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы (рис. 3).
   
2. 
   Вытянуть стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы (рис. 4).
   
3. 
   В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером» (рис. 5). Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.
   
4. 
   В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6 – 8 сек., затем распрямить пальцы, разведя их в стороны (рис. 6).
   

Проделав каждое упражнение с максимально возможным для себя числом повторений, можно переходить к упражнениям с нагрузкой собственным весом.

Упражнения с опорой на стопу стоя.

И.п. – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе (рис. 7).

1. 
   «Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед (без толчка) (рис. 8).
   
2. 
   «Гусеница» назад. Подтянув пальцы к себе и изогнув стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад (рис. 9). Это упражнение более сложное, чем предыдущее.
   

Контрольный раздел.

Один раз в неделю необходимо проводить контрольные тесты: на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется «гусеницей» за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие: 3 м при движении вперед, 2 м – назад.

Упражнения в ходьбе.

Данные упражнения выполняются в заключительной части комплекса.

1. 
   Ходьба на носках, руки за голову, локти в стороны, туловище держать прямо.
   
2. 
   Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие проводится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку.
   
3. 
   Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу. (Ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить на одной линии.) Руки движутся как при обычной ходьбе.
   

Каждое упражнение выполняется 1 – 2 мин., чередуя с обычной ходьбой (для отдыха). После тренировки на траве, песке или упругих покрытия объем ходьбы можно увеличить.

Комплекс 2.

Упражнения для профилактики плоскостопия.

1. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Захват баскетбольного мяча стопами ног и бросок мяча (12 – 15 раз).
   
2. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Катание ногой малого мяча (по 50 – 60 раз правой и левой ногой).
   
3. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание стоп в быстром темпе (20 – 30 сек.).
   
4. 
   И.п. – сидя, скрестив ноги. Переход в положение стоя при поддержке за руки (6 – 8 раз.).
   
5. 
   И.п. – сидя, упор сзади. Катание мяча внутренними сводами стоп (1 – 2 мин.).
   
6. 
   И.п. стоя на коленях, руки на поясе. Сед на пятки (10 – 12 раз).
   
7. 
   И.п. – стоя у гимнастической стенки. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро с «подошвенным сгибанием» стопы (40 – 50 сек.).
   
8. 
   И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на месте, не отрывая носков от пола (до 60 сек.).
   
9. 
   И.п. – стоя. Медленные приседания, стоя на гимнастической палке (1 мин.).
   
10. 
    И.п. – то же, но между стопами зажать мяч. Сгибание и разгибание ног в коленях (10 – 12 раз).
    
11. 
    И.п. – упор сидя. Активное сгибание и разгибание стоп (по 18 – 20 раз).
    
12. 
    И.п. – упор сидя. Согнуть левую ногу и поставить на носок за коленом правой ноги. То же правой ногой. Выполнить по 12 – 14 раз левой и правой ногой.
    
13. 
    Прыжки на месте и с небольшим продвижением вперед – бесшумно на носках (до 1 мин.).
    
14. 
    Ходьба по дорожке с нарисованными на ней следами (1 – 1,5 мин.).
    
15. 
    Балансирование на набивном мяче (до 1 мин.).
    
16. 
    Ходьба на четвереньках, подталкивая перед собой головой набивной мяч массой 1 кг (расстояние 10 – 12 м).
    
17. 
    Ходьба по рейке гимнастической скамейке, по ребристой доске (до 1 мин.).
    

2. Профилактика правильной осанки.

Во время бега, прыжков, при выполнении метаний и других упражнений значительные нагрузки испытывает позвоночник. При снижении Рессорных свойств стопы, недостаточном развитии мускулатуры ног и нарушениях осанки они возрастает. Тем, кто начал заниматься бегом и общеразвивающими упражнениями, о силе мышц ног беспокоиться не нужно, она разовьется. Осанка же, особенно при выполнении различных физических упражнений, требует гармоничного развития всех мышц. Формирование «мышечного корсета» осуществляется с помощью специально подобранных упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, боку или груди.

Поскольку большинство из предлагаемых упражнений лежа включают маховые движения рук и ног, то данный комплекс способствует не только формированию мышц, но и увеличивают подвижности суставов, укреплению связок, развитию гибкости.

Когда упражнения будут освоены технически и мышцы привыкнут к нагрузке (через 10 – 15 занятий), можно постепенно увеличить частоту движений. В этом случае заметно возрастает общая нагрузка, что будет способствовать совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Следовательно, предлагаемый комплекс упражнений является универсальным по своему воздействию и, что важно, доступными каждому.

Для занятий необходимы коврик или гимнастический мат, гантели (0,5; 1,0; 1,5 кг в зависимости от возраста и подготовленности) и, конечно, желание. Упражнения можно выполнять в любое время дня. Очень полезно как в восстановительных целях, так и для оздоровления.

Для определения индивидуальной дозировки при выполнении упражнений необходимо руководствоваться своим самочувствием. Каждое упражнение надо делать до возникновения затруднения и еще 4 – 6 раз. В этом случае большая часть нагрузки выполняется в зоне «Мне хорошо» и меньшая – «Мне трудно». При такой дозировке создается хорошее тренировочное воздействие на организм.

Организационно – методические рекомендации.

Некоторые движения следует делать с широкой амплитудой, лимитированной только подвижностью суставов и общей гибкостью занимающихся. Оптимальный темп в этих случаях – средний. Другие упражнения надо выполнять в быстром темпе со средней и малой амплитудой движений. Поэтому в конце описания каждого упражнения указана амплитуда, частота и, при необходимости, особые условия работы. Большинство упражнений выполняют с гантелями (чтобы создать отягощение при работе рук или зафиксировать нужное положение тела). Подбирая гантели по весу, не следует забывать рекомендуемый вес. При отсутствии гантелей их можно заменить мелкими пластмассовыми бутылками (0,5 л), заполненными песком.

Комплекс 1.

Упражнения для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов.

Упражнения стоя.

1. 
   Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных сводах стопы. Каждым способом 3 – 4 круга по комнате.
   
2. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
   
3. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища – «насос».
   
4. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклон вперед до касания пола.
   
5. 
   И.п. – о.с., ноги врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
   
6. 
   И.п. – то же, что упр. 5. Приседания на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
   
7. 
   И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
   

Упражнения 2 – 7 выполняются с гантелями.

Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).

1. 
   Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления).
   
2. 
   И.п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и.п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
   
3. 
   И.п. - то же, но руки в стороны вверх, ноги согнуты в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
   
4. 
   И.п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
   
5. 
   И.п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90⁰. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
   
6. 
   И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
   
7. 
   И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
   
8. 
   И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
   
9. 
   И.п. – лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
   
10. 
    И.п. – сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и.п.
    

Упражнения лежа на боку.

11. 
    И.п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же на левом боку.
    
12. 
    И.п. - лежа на правом боку, правая рука под голову. Одновременные движения левой рукой и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
    
13. 
    И.п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
    

Упражнения лежа на животе.

14. 
    И.п. – лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
    
15. 
    И.п. – лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
    
16. 
    И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
    

Упражнения стоя на коленях.

17. 
    И.п. – сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п.
    
18. 
    И.п. – упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» Выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5 – 8 счетов.
    
19. 
    И.п. – стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.
    

Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Постепенно убыстрять темп движений и их количество в зависимости от самочувствия. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движения как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включают для отдыха расслабления упражнение №1 «потягивание со вздохом».

Закончив гимнастику, необходимо повисеть на руках на перекладине на 20 – 30 счетов для разгрузки позвоночника.