Занятия аквааэробикой

Гидротерапия является эффективным методом реабилитации больных после операции по поводу рака молочной железы (РМЖ). Занятия гидротерапией позволяют добиться увеличения объема движений и мышечной активности на стороне операции, уменьшения отечности, болезненности верхних конечностей и плечевого пояса, а также являются способом профилактики остеохондроза, который нередко развивается после операции.

Крайне важно отметить, что ранние сроки начала гидротерапии повышают эффективность реабилитационных мероприятий и улучшают качество жизни больных не только за счет функциональной компенсации, но и вследствие улучшения их психоэмоционального состояния.

Упражнение 1. «Восьмерки»
Упражнение направлено на разработку плечевого и локтевого суставов.

Исходное положение (И.п.) – ноги врозь, слегка согнуты в коленных суставах, руки слегка согнуты в локтевых суставах.

1. 
   Вращение рукой от плеча по направлению к туловищу и от него, вычерчивая «восьмерки»;
   
2. 
   Вначале чередовать движения рук, затем выполнять упражнение одновременно обеими руками.
   

Упражнение 2. «Дворники»
Упражнение направлено на равномерную нагрузку грудного отдела позвоночника, плечевые и локтевые суставы. Для укрепления сердечнососудистой системы необходимо выполнение упражнения с большей интенсивностью.

И.п. – колени направлены вперед, ноги врозь, руки держать под водой слегка согнутыми в локтевых суставах.

1. 
   Используя обе руки, отталивать воду сначала в одну сторону, а затем в другую, сложив кисти рук совком;
   
2. 
   Убедиться, что во время выполнения упражнения нижняя часть туловища неподвижна;
   
3. 
   Выполнять движение вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость;
   
4. 
   Постепенно увеличивать амплитуду движения, не забывая при этом сохранять фиксированное положение позвоночника.
   

Упражнение 3. Бег на месте с высоким подниманием пяток
Упражнение направлено на укрепление коленных и голеностопных суставов. Если движение выполняется с постепенным увеличением амплитуды, оно будет способствовать разработке мышц.

И.п. – ноги врозь на ширине плеч. Бег на месте.

1. 
   Необходимо, чтобы пятки во время бега касались дна бассейна, это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных сокращений мышц голени;
   
2. 
   Руки в локтевых суставах должны быть слегка согнуты;
   
3. 
   Для увеличения интенсивности передвигаться в воде вперед во время выполнения упражнения.
   

Упражнение 4. Лыжная гонка
Упражнение способствует главным образом повышению пульса и разработке мышц верхнего пояса. При выполнении с большей интенсивностью, упражнение можно использовать для укрепления сердечнососудистой системы.

И.п. – ноги врозь на ширине плеч.

1. 
   Использовать попеременное движение ногами назад и вперед;
   
2. 
   Движение рук выполнять в направлении, противоположном направлению движения ног;
   
3. 
   Пятки в конце каждого движения должны касаться дна бассейна, это максимально увеличит рабочую нагрузку на голеностопный сустав и поможет избежать судорожных сокращений мышц голени;
   
4. 
   Постепенно увеличивать амплитуду движения;
   
5. 
   Использовать руки, локтевые суставы должны быть слегка согнуты;
   
6. 
   Для достижения максимальной эффективности выполнять движения рук под водой;
   
7. 
   Начинать с маленьких шагов, постепенно удлиняя их и тем самым увеличивая амплитуду движения;
   
8. 
   Постепенно увеличивать скорость выполнения движения;
   
9. 
   С каждым движением необходимо увеличивать интенсивность выполнения упражнения.
   

Упражнение 5. Выпады в сторону
Упражнение способствует главным образом равномерной разработке всех групп мышц. Если движение выполняется на полусогнутых ногах с большой амплитудой, это может включить в работу мышцы бедра. Кроме того, сгибание и разгибание в плечевых и локтевых суставах во время выполнения движения способствует равномерной нагрузке на эти суставы.
Легче поддерживать устойчивое положение во время выполнения этого упражнения, если, выполнив его несколько раз в одном направлении, прежде чем сменить направление, выполнить статичное упражнение (например, «лыжную гонку»). Это даст время успокоиться воде и поможет выполнению движения в другом направлении.

И.п. – ноги врозь на ширине плеч.

1. 
   Сделать шаг в сторону, сгибая ноги в коленных суставах и одновременно отталкивая воду руками в направлении, противоположном тому, в котором пациентка хочет двигаться;
   
2. 
   Постепенно сгибать ноги в коленных суставах;
   
3. 
   Следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться во время выполнения движения, напрягая мышцы живота;
   
4. 
   Для достижения максимальной эффективности выполнять движение слегка согнутыми в локтях руками и под водой;
   
5. 
   Начинать с небольших шагов, постепенно удлиняя их и тем самым увеличивая амплитуду движения;
   
6. 
   Начинать медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движения;
   
7. 
   Выполнять движение более интенсивно, чтобы усилить эффект передвижения;
   
8. 
   Чаще менять направление передвижения (в бурной воде выполнение упражнения более эффективно).
   

Упражнение 6. Передвижение с отталкиванием воды перед собой
Упражнение способствует равномерной нагрузке на мышцы грудной стенки, живота и суставов верхних конечностей. Если движение выполняется более медленно и с большей амплитудой, активное участие в нем начинают принимать плечевые суставы. При выполнении с большей интенсивность, оно может эффективно использоваться для укрепления сердечнососудистой системы.

И.п. – ноги врозь на ширине плеч, одна нога слегка выдвинута вперед. Руки попеременно отталкивают воду вперед.

1. 
   Во время выполнения движения локтевых и коленных, суставы должны быть слегка согнутыми;
   
2. 
   Для достижения максимального эффекта от сопротивления воды, выполнять движение рук под водой;
   
3. 
   Следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, и стараться не прогибаться во время выполнения упражнения;
   
4. 
   Начинать с движений небольшой интенсивности;
   
5. 
   Постепенно увеличивать интенсивность выполнения движений;
   
6. 
   Чередовать скорость выполнения движений – быстро, медленно или 2 раза медленно, 4 раза быстро.
   

Упражнение 7. Боковое растягивание
Упражнение удлиняет и растягивает боковые мышцы туловища и спины.

И.п. – ноги полусогнуты, расставлены на ширину плеч. Завести одну руку назад и поддерживать ее другой рукой, помогая растягиванию; делать это осторожно.

1. 
   Потянуться вслед за рукой вверх, пока пациентка не почувствует легкое болезненное напряжение боковых мышц туловища;
   
2. 
   Следить за тем, чтобы бедра были развернуты прямо, и стараться не прогибаться;
   
3. 
   Наклоняясь в сторону, стараться держать туловище прямо и не наклоняться вперед или назад;
   
4. 
   Для достижения большей амплитуды движения постепенно увеличивать интенсивность потягивания руки и наклона.
   

Упражнение 8. Растягивание задней поверхности плеча
Упражнение удлиняет и растягивает трехглавую мышцу плеча.

И.п. – ноги полусогнуты, расставлены на ширину плеч. Завести одну руку назад и поддерживать ее другой рукой, помогая растягиванию; делать это осторожно.

1. 
   Растягивать только до ощущения легкого болезненного напряжения в мышцах;
   
2. 
   Начинать упражнение, держа руку на плече, с помощью другой руки осторожно отодвинуть руку назад;
   
3. 
   Постепенно отводить руку, постараться положить руку на спину и при помощи другой руки осторожно скользить ладонью вниз;
   
4. 
   Отведя другую руку за спину с другой стороны, попытаться привести в соприкосновение пальцы обеих рук – это обеспечит растягивание дельтовидной мышцы плеча.
   

Упражнение 9. Растягивание мышц грудной стенки и трапециевидных мышц спины
Упражнение удлиняет и растягивает мышцы грудной стенки, а также трапециевидные мышцы спины (аналогично упражнению 8).
И.п. – ноги врозь, держать руки под водой, колени и локти должны быть согнуты. Медленно вытягивать руки вперед, до ощущения легкого болезненного напряжения в грудном отделе позвоночника и в задней поверхности шеи. Проделать движение в обратном порядке, опуская руки в воду и как можно выше поднимая грудную клетку.

1. 
   Выполнять движение медленно и спокойно, предоставляя рукам скользить в воде;
   
2. 
   Начинать с небольшой амплитуды движения, постепенно ее увеличивая;
   
3. 
   Для усиления эффекта растягивания трапециевидных мышц, можно завести руки за спину с противоположных сторон (обнять себя);
   
4. 
   Для усиления эффекта растягивания мышц грудной стенки нужно отвести руки еще дальше назад, коснуться ягодиц и свести вместе лопатки.
   

Упражнение 10. «Весы»
Упражнение направлено на равномерную нагрузку на ось позвоночника, группу мышц грудной стенки и плечевого сустава.

И.п. – широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу и поднять колено другой ноги. Проделать то же самое в обратном порядке. Воду отталкивать руками вниз каждый раз, как переносится вес тела.

1. 
   Отводя ногу в сторону, не выпрямлять ее в коленном суставе полностью;
   
2. 
   Выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды;
   
3. 
   Начинать с поднимания колен к поверхности воды, постепенно переходя к тому, чтобы пальцы ноги поднялись над водой;
   
4. 
   Начинать с небольших покачиваний из стороны в сторону, постепенно увеличивая их амплитуду;
   
5. 
   Энергичнее отталкиваться руками и ногами от воды;
   
6. 
   Сильнее напрягать мышцы рук при отталкивании от воды в движении, противоположном направлению движения ноги.
   

Упражнение 11. Прыжки с высоким поднятием коленей
Упражнение повышенной интенсивности, которое должно использоваться исключительно в основном тренировочном процессе. Его следует сочетать с другими, менее интенсивными упражнениями.

И.п. – ноги врозь, руки должны быть слегка согнуты в локтях, согнуть слегка колени и, напрягая мышцы бедер, отталкиваться от дна бассейна, стараясь подпрыгнуть. Колени должны двигаться по направлению к грудной клетке. Для увеличения высоты прыжка можно руками отталкиваться от воды вверх.

1. 
   После погружения в воду следует убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
   
2. 
   Выполнять движение руками под водой, чтобы максимально использовать сопротивление воды;
   
3. 
   Начинать с небольшого прыжка, отталкиваясь сначала слабо;
   
4. 
   Постепенно увеличивать высоту прыжка;
   
5. 
   Работать более энергично руками, чтобы увеличить высоту прыжка и интенсивность всего движения;
   
6. 
   Сочетать выполнение движения с передвижением в воде.
   

Упражнение 12. Прыжки с разведением ног в стороны
Упражнение используется в разработке мышц грудной стенки, плечевых и тазобедренных суставов.

И.п. – ноги врозь. Согнуть слегка колени и напрягать мышцы бедер, отталкиваться от дна бассейна, одновременно разводя ноги в стороны. Использовать руки, чтобы увеличить силу прыжка. Движение рук под водой должно быть по направлению к телу. Подпрыгнуть и развести ноги в стороны.

1. 
   Во время движения руки должны быть слегка согнуты в локтях, а кисти рук сложены совком;
   
2. 
   Начинать с небольшого выпрыгивания из воды;
   
3. 
   Постепенно увеличивать высотку прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер и рук;
   
4. 
   Для продвижения вперед отталкивать воду руками назад, напрягая мышцы грудной стенки.
   

Упражнение 13. «Фонтан»
Упражнение направлено на усиление мышц грудной стенки и развитие мышц верхней конечности.

И.п. – ноги врозь, руки под водой. Согнуть колени и, напрягая мышцы бедер, оттолкнуться от дна бассейна, стараясь выпрыгнуть из воды. Во время прыжка нужно поднимать руки над головой.

1. 
   После погружения в воду следует убедиться, что ноги касаются дна бассейна;
   
2. 
   Во время выполнения движения руки слегка согнуты в локтях, а кисти рук сложены совком;
   
3. 
   Начинать с небольшого прыжка;
   
4. 
   Постепенно увеличивать высоту прыжка, сильнее напрягая мышцы бедер при отталкивании и энергичнее работая руками.
   

Обязательно проконсультируйтесь у врача!