И. Куринной

Здоровый образ жизни. Выбор пути.
Введение.

Физическая культура и физическое бескультурье.

Человека Разумного сменяет Человек Ленивый.
Появление на сайте РГМУ раздела «Здоровый образ жизни» и выделение в особое направление этой работы в Университете более чем закономерно. Вокруг нас огромный и, по большей части, непознанный мир. Но, не менее огромен и таинственнен мир внутри нас. Более того, этот мир чрезвычайно важен буквально для каждого, так как именно через него преломляется всё восприятие окружающей действительности. Здоровое тело, здоровый разум, здоровая душа – вот главные столпы благополучия человека, его способности жить, мыслить, созидать. Мы кое-как научились сегодня осознавать следствия происходящих внутри нас процессов, но причины большинства из них так и остаются тайной. Мы даже не можем пока договориться об основополагающих понятиях, без которых вообще не возможно дальнейшее продвижение к познанию. Одних «энциклопедических» и «академических» определений «здоровье» сегодня насчитывается несколько десятков. Причём, некоторые из этих определений не просто разные формулировки одного и того же, а откровенно не согласные между собой утверждения. А без чёткого представления об этом (мы всё таки исходим из того, что здоровье есть главная цель любого движения в области занятий физической культурой) наивно говорить об эффективных методах собственного развития. Физическая форма человека есть сумма очень многих слагаемых. Это и образ жизни, и качество питания и уровень физической активности и способ отдыха и окружающая экологическая и социальная среда, в конце концов это даже атмосфера в семье и на работе. Рассмотрению этих аспектов и будут, как я надеюсь, посвящены исследования и статьи в настоящем разделе.

Нам повезло. Мы живём в интересное время – время рождения новых знаний, на слиянии ранее разрозненных наук. Например, такое относительно молодое, но бурно развивающееся научное направление, как генетика, такое относительно молодое техническое направление, как информатика, а так же целый ряд достижений в области естествознания, на первый взгляд не связанных непосредственно с человеком, позволили нам узнать о нас самих очень много нового, порой лишившись бытовавших ранее иллюзий, порой поняв свои неисчерпанные и перспективные ресурсы. Очень чётко стало вырисовываться то, насколько мы похожи и одновременно то, насколько мы разные. Всё это позволяет надеяться на то, что вскоре мы сможем умнее работать над собой, не делая много «пустого», а делая только то, что действительно нужно и важно конкретно для нас исходя из конкретных, стоящих перед нами целей.

Я надеюсь, что на страницах нашего сайта любознательный читатель найдёт для себя ответы на многие вопросы, в том числе и в области своего физического совершенствования, став не только умнее и эрудированнее, но и «быстрее, выше, сильнее».

Итак.

Мысль о собственном физическом совершенствовании рано или поздно посещает практически все головы. Посмотрев однажды на своё отражение в зеркале, обладатель поправившегося или наоборот исхудавшего тела принимает для себя твёрдое решение: «пора начинать новую жизнь, пока нежелательные изменения не приняли непоправимый характер». И как только такое решение состоялось - незамедлительно всплывает острая дилемма - дилемма выбора инструмента для своего физического развития. В принципе, современный рынок спортивной индустрии предлагает широчайший выбор видов спорта на любой вкус и никакой проблемы на первый взгляд не видно. Есть всё, что душе угодно. Тренажёрные залы, бассейны, беговые дорожки, игровые площадки, паркеты танцевальных студий и т.д. Однако, кроме души есть ещё и тело – не менее активный участник намеченного процесса. Его состоянием и займёмся.

1. 
   Зачем.
   

Постановка задачи.

Если в неорганическом мире, при сжигании топлива, выделившаяся свободная энергия рассеивается в виде тепла, то в живом мире часть свободной энергии не улетучивается, а запасается в организме в виде химических связей в так называемых молекулах АТФ (АденозинТриФосфорной кислоты). Несмотря на то, что в нас содержится не более 50 граммов молекул АТФ, энергии, накопленной в связях этой молекулы, достаточно для обеспечения, как сокращения мышц, так и для поддержания жизненно важных для нас процессов. На более длительный срок энергия запасается в виде жиров. При распаде 1 грамма жира освобождается 39 кДж (9,3 ккал) энергии, что значительно больше, чем при окислении углеводов. Таким образом, даже если не рассматривать многие другие его полезные функции, жир это не обуза, а полезный запас энергии, подаренный нам предусмотрительной природой.

Очень важно понимать, что острая потребность в физической активности не пропагандистский лозунг фитнес-клубов, а прямое следствие генетически заложенной в нас программы. Человеческий организм является тонко настроенной и, в то же время, весьма сложной системой с одновременным протеканием очень большого числа обменных процессов. Вся совокупность этих процессов часто называется метаболизмом. Естественно, согласно универсальному закону сохранения, любой процесс в природе требует некоторого энергетического обмена. И здесь следует давать себе полный отчёт в том, что наша генетическая программа сформировалась и отладилась в условиях, существенно отличающихся от тех, в которых живут нынешние два-три поколения. Не рассматривая весь комплекс произошедших изменений, отметим только, что в экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (так называемый рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж¹ в сутки, при том, что минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (2880-3840 ккал). И это бы ещё полбеды. Но при резком сокращении ТРАТЫ энергии, резко возросло её ПОСТУПЛЕНИЕ в организм, перекорёжив всю, неплохо до этого работавшую, систему энергообмена.

Как известно, баланс подразумевает равенство в протекании двух противоположных по направлению процессов. В нашем случае это процессы поступления и расхода энергии организмом. Поступление энергии – это, в основном, вопрос питания и отдыха, а расход её – вопрос количества и качества физической активности.

Н
аш организм настроен на определённое, вымеренное веками эволюции, количество поступления и расхода этой энергии и имеет ряд резервных систем. Одной из основных таких систем является система жирообразования. Так повелось в природе, что жизнь развивалась полосами. Хорошие сытые периоды сменялись голодными и неблагоприятными (зима-лето, урожай-засуха, мир-война и т.д.). Это приучило наш организм накапливать излишнюю в данный момент энергию «впрок», на случай неизбежного будущего голода. Таким долгосрочным аккумулятором энергии и служит жировая прослойка нашего тела.

П

Так выглядит, лишённое

обязанности трудиться тело.

роблема в том, что система эта прекрасно сохранила свою работоспособность и по сей день, но для многих категорий землян утратила актуальность. В развитых странах голод уже много десятилетий всё не наступает и не наступает, физические силы на жизнь тратятся всё меньше и меньше. Следовательно, энергия в организме, не находя выхода, всё копится и копится в ожидании так и не наступающего «чёрного дня». Результат налицо. Тело жиреет и жиреет. Мы уже дошли до уровня, когда в большинстве стран Западной Европы до 20% взрослого населения имеют ожирение и более четверти - избыточную массу тела. В экономически развитых странах в среднем каждый третий житель имеет массу тела превосходящую максимально допустимую. В США ожирение охватило более 34 миллионов

ч

Красота и здоровье – достойная награда за время, потраченное на самосовершенствование.
еловек. Этим заболеванием страдают 35% женщин и 31% мужчин старше 20 лет, а так же 25% детей и подростков. Ожирение как социальная и медицинская проблема обходится американцам в 49-70 млрд. долларов в год. Великобритании эта проблема обходится в 12 млрд. фунтов стерлингов ежегодно, что составляет примерно 10% ее расходов на здравоохранение. Ежегодно от осложнений связанных с ожирением умирает около 300 000 человек.

Россиянам, стремящимся к «западным стандартам» жизни полезно поучиться на ошибках своих идеалов, не тупо скопировав «прогрессивный» образ жизни, но взяв из него только лучшее, отбросив побочные эффекты цивилизации. Моё мнение – это абсолютно реально.

Впрочем, собственно накопление жира не главная беда. Это лишь вершина айсберга, следствие нарушения гармоничного энергетического обмена с окружающим миром. Нарушения носят более глубинный физиологический и анатомический характер. Всё начинает идти наперекосяк, одна неприятность порождая другую. Теряется эластичность сосудов, многократно (в десятки раз) повышается риск инфаркта миокарда, увеличивается частота развития злокачественных опухолей, артериальной гипертензии, сахарного диабета и ряда других заболеваний. Ожирение существенно влияет на среднюю продолжительность жизни, отнимая у больных 3-4 степени в среднем 20 лет.

Большинство обывателей, впрочем, как и вполне опытных медиков и диетологов, видят причину в неком неправильном поступлении в организм питательных веществ. Считается, что люди толстеют и жиреют из-за того, что слишком много кушают или кушают слишком много жирного, сладкого, мучного и т.д. Безусловно, цена вопроса культуры питания крайне высока. Но питание лишь часть энергетического баланса, в лучшем случае его половина. Если бы всё определялось только питанием, то решение проблемы должно было бы заключаться в подборе некоторой сбалансированной диеты, которая решила бы раз и навсегда вопрос с излишками поступления в организм энергии. Однако этого не происходит. Американцы третье десятилетие продолжают ждать чудо-таблетку, которая вернёт их к нормальным пропорциям тела и здоровью. Тщетно. Между тем ларчик открывается довольно просто. Глупо видеть причину ожирения только в поступлении пищи, т.е. рассматривая только половину проблемы. Количество и жирность пищи если и возросли за последние десятилетия, то в два-три раза. Не больше. Объём продуктов, которые может съесть современный человек, врядли отличается в разы от объёма, который мог съесть человек, скажем, начала двадцатого века. Кроме того, само по себе обильное питание не есть зло. Чем больше мы получаем энергии, тем сильнее и выносливее мы должны, по идее, стать. Так происходит с животными видами. Так происходит и с человечеством пару последних веков, когда увеличение объёма и улучшение качества питания привели к увеличению среднего роста, средней массы тела, но не к ожирению. Т.е. обильное питание на самом деле открывает новые горизонты в развитии человека, создавая для него условия становления энергичнее, сильнее и умнее. Но только при одном условии. Поступление энергии не должно превышать её расход. Для ленивых хорошая жизнь – путь к деградации, а для трудолюбивых с совершенствованию. Ярким примером могут служить уж никак не отказывающие себе в пище ни основной, ни дополнительной тяжёлоатлеты, толкатели и метатели спортивных снарядов, борцы-тяжёловесы. По данным одного японского исследования, у одного из величайших борцов сумо ёкодзуны Тиёнофудзи при росте 178 см и весе 138 кг содержание жира в теле составляло всего 11%, тогда как у «среднего человека» этот показатель равен 13%! Очевидно, что при большой физической нагрузке, организм способен усвоить и пустить на своё позитивное развитие огромные объёмы энергии, гораздо большие, чем те, от которых толстеют «белые воротнички».

Делаем вывод. По всей видимости, львиная доля неприятностей с нарушением энергетического обмена связана всё таки с расходной частью, т.е. с резко (как уже говорилось, в 200 раз!!!) сократившейся долей мышечной работы в обеспечении жизнедеятельности современного человека. Если энергия основного обмена (т.е. энергия которая тратится на работу внутренних, как правило, протекающих вне зависимости от воли человека, процессов, таких как дыхание, кровоток, всякого рода расщепления и преобразования веществ на клеточном уровне и т.д.) практически не изменилась, то энергия на производство мышечной работы упала просто неимоверно, по сути поставив под вопрос существование человека в том виде, который донесли до наших дней наши дедушки и бабушки. И никакие модные диеты, оторванные от процесса физической активности, не решат проблему деградации лентяев. Мы прекрасно знаем, что если организму разрешить что-то не делать – он обязательно воспользуется этой возможностью. Так вот, сегодня мы разрешаем не работать нашим мышцам, что ставит перед разумной и рациональной природой прямой вопрос: «А нужны ли мышцы современному человеку?».

Вот что говорит статистика.

Мышцы², созданные природой как инструмент генерации большой мощности и запрограммированные на большую физическую нагрузку, бессовестно простаивают. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела (у мужчин), всё меньше и меньше нужны нам на практике. В повседневной жизни мы задействуем не более 20% своего силового мышечного потенциала, лишь изредка, как случайный всплеск, включая до 40% от порогового значения.

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет сегодня порядка 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). Примерный расчёт энергозатрат при разных видах деятельности мы приводим ниже в таблице. Как говорится: «думайте сами, решайте сами».

Поработать десять минут вилкой за ужином, написать пару строк авторучкой, встать со стула, дойти до дивана, лечь на диван, поднять стограммовый пульт от телевизора, нажать кнопку… В пределах этих мизерных усилий проходит большая часть времени современного горожанина. Даже редкий спурт к отъезжающему автобусу – это лишь капля в море необходимых для здорового образа жизни энергозатрат. Впрочем, современные люди, исключая только профессиональных спортсменов, вообще утратили способность задействования 100% своего физиологического резерва силы мышц. Т.е. мы даже отучились не просто достигать максимально возможных значений сокращения мышц, но даже желать этого, став не в состоянии выдать команду мышцам на максимальную по мощности работу. Если раньше человек пользовался в основном энергией, которую генерировал сам, своими мышцами, пусть даже при помощи некоторых механических приспособлений, то сегодня мы не производим сами и тысячной доли энергии, которую используем для своих перемещений в пространстве и передвижения полезных грузов. Например, мощность длительного управления автомашиной не превосходит для человека и сотых долей кВт, а мощность двигателя даже малолитражного автомобиля достигает 50 кВт. Человек выступает исключительно как управляющее звено, лёгким мановением руки направляя мощное движение. Мышцы ему нужны только для того, что бы нажать на педаль или повернуть руль, и те снабжённые гидроусилителями. В домах у нас есть лифты, вода подаётся прямо в кран, добывание пищи сводится к перекатыванию тележки с продуктами от прилавка до кассы. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. И в этих новых условиях «выживания» всё ещё по инерции работает генотип наших предков, не так давно с утра до вечера корчевавших пни и пахавших землю, коловших дрова, преследовавших зверя, самостоятельно строивших жилище - в общем сражавшихся с окружающим миром за своё выживание, тративших на то же, что и мы в сотни раз больше времени и сил. Даже на выздоровление, в случае болезни, мы нынче тратим минимум собственной энергии, полагаясь на «внешние силы» и получая помощь от груды медикаментов и современных терапевтических методик.

Таким образом, мы сегодня стоим перед выбором - пытаться сохранить человеческий облик в его традиционном виде или смириться с революционными изменениями в нашем генотипе, рискуя преодолеть черту, после которой возврата к прежнему Хомо Сапиенс уже не будет, ведь статистика упрямо говорит о прямой зависимости ожирения у детей от ожирения их родителей. Т.е. ожирение начинает передаваться по наследству.

Ибо сказано: … и за грехи Ваши ответят дети Ваши…

Можно, конечно, возомнив себя всемогущим, пытаться обмануть природу, разрабатывая и поглощая «таблетки для похудения». Но природа, как показывает практика, таких шуток не понимает и мстит лентяям очень жестоко. Посему давайте не будем загонять себя в слишком жёсткую зависимость от собственных цивилизационных достижений, изобретать велосипед и воспользуемся тем, что природа уже создала давно – гармоничное сожительство с ней в труде до седьмого пота. Слава богу, сегодня нам нет необходимости поголовно вставать за соху или ехать на лесоповал, но заглянуть на часок в спортивный зал, если мы не желаем превратиться в безвольный и немощный кусок сала, нам всё-таки придётся. Этот труд есть не что иное, как плата за сытую жизнь и с этим обстоятельством, хотим мы или нет, нужно смириться. В свете сказанного, поговорка «кто не работает - тот не ест» приобретает иное, физкультурное звучание. Сегодня большинство из тех кто не работает ест, и ещё ой, как хорошо.

Более того, кроме физического здоровья и молодости физический труд способствует и психологическому здоровью. Давно известно, что лучшим способом избавиться от стресса (не загнать его в глубь, а именно избавиться) является физическая работа. А стресс также, как известно, источник многих неприятностей со здоровьем.

Короче говоря, для тех, кто решил плыть по течению, рубрика «Здоровый образ жизни» вряд ли окажется полезной. Тем же, кто решил побороться с «цивилизацией» она, напротив, будет интересна.

Осознав, что иного пути к здоровой, и гармоничной жизни, кроме как через труд и пот, пока никто не придумал, засучим рукава и примемся за дело.

Сразу оговоримся, что в данной статье речь идёт не о спорте, а о физкультуре. Это принципиально, так как означает свободу выбора методов своего физического развития. В спорте, подразумевается наличие цели – победить всех остальных в некотором виде деятельности. Это налагает высокие требования к таланту, т.е. врождённой предрасположенности к выбранному виду. Генетика - штука упёртая. Заниматься с плохой предрасположенностью подготовкой к соревнованию высокого уровня - всё равно, что всерьёз готовиться к «Формуле-1» на обыкновенном «Жигуле». Каков бы ни был водитель, каково бы ни было желание победить, шансов на первое место практически нет. Иное дело физкультура. Здесь главная цель здоровье и самосовершенствование. И для достижения такой цели можно использовать методику любого понравившегося спорта, «написан он вам на роду» или нет.
Итак, первое, что мы должны сделать – это понять: а что собственно мы хотим получить в результате существенной траты времени, сил и, возможно, денег.
2. Выбор цели.
Очень важно сразу понять, что Вы хотите получить от занятий физкультурой. Это принципиальный момент. Он в корне влияет на дальнейший выбор методики тренировок (читай вида спорта) и восстановления. Цели могут быть диаметрально противоположными от заметного похудения до кардинального наращивания мышечной массы. Для того, что бы понять насколько различно воздействие различных видов спорта на внешность и способности атлета достаточно посмотреть соревнования, скажем, по бегу на длинные дистанции и поднятию тяжестей. Очевидно, что штангисты не похожи на бегунов, гимнасты не похожи на пловцов, боксёры не похожи на шахматистов и т.д. Каждый вид деятельности эксплуатирует и, соответственно, развивает разные качества тела. Как правило, некоторый отдельный вид спорта развивает и отдельное, специфическое для него качество или узкую группу физических качеств. В целом ряде случаев эти качества являются взаимоисключающими. Например, прекрасным способом избавления от жировой прослойки является длительная аэробная нагрузка, т.к. она связана с активным расщеплением жировых запасов и преобразованием их в энергию. Ярким представителем такой нагрузки является бег на длинные дистанции. Среди профессиональных бегунов Вы не встретите толстячков. Однако, тесты показывают, что при феноменальной выносливости сила ног у марафонцев даже меньше чем у «среднестатистического человека» вообще не занимающегося никаким спортом. В то же время силовые возможности прямо пропорциональны толщине мышечных волокон человека, а она (эта толщина) увеличиваясь, резко увеличивает и энергопотребление, снижая выносливость. Это говорит о некотором противоречии между скоростно-силовой подготовкой и выносливостью, а заодно, и о том, что если Вы хотите иметь внушительных размеров мускулы, то Вам не стоит сильно увлекаться бегом, а если Вы хотите похудеть, то работа с предельными весами должна быть для Вас скорее исключением, чем правилом.

Теоретически, целей занятий физической культурой, в мире может быть столько, сколько живёт на Земле людей. Однако, с высокой степенью уверенности можно утверждать, что подавляющее большинство из них может быть сведено к одной из трёх нижеследующих:

1.Похудеть. Ожирение, как уже отмечалось, стало бичом современности для развитых стран. Более трети «цивилизованных» жителей планеты (включая детей), страдают этим недугом. Некоторые сдались, некоторые пытаются бороться за здоровье.
2.Окрепнуть (т.е. нарастить мышечную массу или, как иногда говорят, подготовиться к пляжному сезону). Эта цель имеет в большей степени эстетическую природу и продиктована простым желанием хорошо выглядеть, иметь не дряблое, а подтянутое тело с хорошей формой. Цель эта в равной степени преследуется как мужчинами, так и женщинами.
3.Омолодиться. Недостаток движения в современном мире приводит к потере эластичности суставами, связками, мышцами и стенками сосудов. Это, в свою очередь, приводит к застойным явлениям, нарушает обмен веществ и в результате ведёт к ускоренному старению организма.
Каждая из этих целей может быть достигнута с помощью занятий физической культурой, но только с помощью разных методик. Методикой называем совокупность процессов нагрузки (системы упражнений со всеми присущими им характеристиками – составом, продолжительностью, интенсивностью, амплитудой и т.д.) и восстановления (питание, сон, баня, массаж, психологическая разгрузка и т.д.). Только при совокупном рассмотрении нагрузки и восстановления в одном процессе можно всерьёз говорить о достижении обозначенных выше целей. Итак.

3. 
   Выбор средств.
   

Решение первой задачи подразумевает сильный крен в область аэробной нагрузки с пусть небольшим, но стабильным недовосстановлением. Яркими представителями такой нагрузки являются бег на длинные дистанции, длительное плавание, велосипедный спорт, лыжный спорт и т.д.

Аэробный вид нагрузки – тренировка, связанная с распадом питательных веществ с участием кислорода. Как правило, продолжительная монотонная деятельность средней интенсивности. Анаэробный вид нагрузки – движения, при которых происходит распад питательных веществ без участия кислорода. Как правило короткие, но близкие к максимальной мощности движения.

Недовосстановление это ситуация, при которой Вы получаете из вне энергии меньше, чем тратите на тренировках. Это будет приводить к обращению организма ко внутренним энергетическим резервам (кои сокрыты в жировых запасах), истощению их и, как следствие, – похудению. С точки зрения спортивной терминологии это преимущественно работа на аэробную выносливость. Побочный результат – рост, в качестве бонуса, этой самой аэробной выносливости.

Решение второй задачи – это, как правило, наращивание мышечной массы, т.е. скоростно-силовая подготовка. В этом случае не надо долго и изнурительно куда-то бежать, но придётся попотеть в тренажёрном зале или его аналоге. Такая работа носит анаэробный характер и связана с движениями, отягощёнными предельными или близкими к ним весами. При этом, восстановление обязано быть несколько избыточным, что бы в достаточной мере снабдить тело строительным белковым материалом для бурно растущих мышечных волокон. Побочный результат роста объёма – рост силы и, возможно, скорости мышц.

Решение третьей задачи, скорее связано с комплексным подходом, чередованием всех видов нагрузки «по чуть-чуть» и непременным добавлением работы на гибкость. В этом случае питание должно быть очень тонко сбалансировано, т.е. приход энергии должен быть в среднем равен его расходу. Очень индивидуальным должен быть и режим нагрузки.

Если с решением первой и второй задачи всё довольно прозрачно, то третья задача представляет собой некоторую научную проблему. Это связано с тем, что все мы рождаемся существенно разными. Отношение белых и красных мышечных волокон в нашем теле заложено генетически и не меняется на протяжении всей жизни. Т.е. предрасположенность к скоростной, силовой подготовке или работе на выносливость в нас закреплена в виде врождённых талантов. Мы вольны только изменять степень развития самих волокон внутри этого постоянного соотношения. Подвижность суставов и эластичность связок, определяющие такое качество тела как гибкость также у всех различны изначально.

Разделяют два вида мышечных волокон – белые и красные. Белые отвечают за силовую и скоростную работу. Красные же (медленные) за выносливость. Отношение объёма этих волокон в мышечной ткани и определяет акцент в суммарных физических качествах атлета.

Поэтому универсальной программы комбинации тренировок на развитие всех качеств в равной степени (гармоничного развития) быть не может в принципе. Программа тренировок должна быть особой для каждого человека, основываясь на его индивидуальности. Раньше эта задача целиком и полностью возлагалась на опыт, талант и интуицию тренера. Повезло с тренером – будет у Вас хорошая методика, не повезло – будете годами делать глупую неоправданную работу. Сегодня уже очевидно, что зависимость от творческого потенциала наставника может быть в большой степени устранена, если создать экспертную систему с обратной связью, опирающуюся на современные кибернетические принципы. И такие алгоритмы существуют. Об этом ниже.
4. Борьба как фитнес и фитнес как борьба.

А почему бы и нет?
Специалистам в деле физической культуры и спорта хорошо известно, что одним из прогрессивных направлений в гармоничном физическом развитии является спортивная борьба. Именно поэтому отделение единоборств кафедры физического воспитания является одним из самых многочисленных и наиболее эффективных подразделений в решении поставленных задач по оздоровлению студентов. А программа оценки уровня физической подготовки борца «Атлетика», на основе тестирования и логического заключения о текущем состоянии испытуемого, выдаёт ему на ближайший период комбинацию типов нагрузки и восстановления, отслеживая как сами физические параметры испытуемого, так и их поведение во времени, создавая матрицы первых производных (скоростей) и вторых производных (ускорений) этих параметров.

Возможно, возникнет резонный вопрос: «А при чём тут борьба и борцы, ведь речь только что шла о фитнесе?». Так вот, любопытно, что хотя сегодня эти алгоритмы и методики подготовки и тестирования созданы для борцов, они очень успешно могут быть применены и для любого человека, стремящегося к своему гармоничному

Во врождённых талантах есть случайные различия среди конкретных индивидов, а есть вероятностные величины характеризующие частоту появления талантов среди некоторой популяции людей. Например, среди кенийцев вероятность появления чемпиона мира по марафону несоизмеримо выше, чем среди, скажем, шведов. Кенийцы известные мутанты-бегуны. Хорошо известна неравномерность среди талантов в борцовском искусстве, спортивных играх и т.д.

развитию. Дело в том, что борьба один из немногих видов спорта, предъявляющих, в силу своей специфики, равные высокие требования ко всем пяти качествам тела человека – скорости, выносливости, силе, гибкости и ловкости. Борцу одинаково важно и не уставать в течение длительной схватки и совершать работу высокой интенсивности и выполнять технику, основанную на высокоамплитудных движениях и преодолевать мощное сопротивление соперника, вместе с его весом. Это приводит к очень разносторонним способностям среди представителей борцовских дисциплин. Хорошо известен факт, что борцы, как правило, довольно неплохо играют в подвижные игры, плавают, владеют весьма сложной акробатикой, имеют хорошую реакцию и при всём этом борьба является прикладным, т.е. полезным в жизни, видом спорта. Например, самбо вообще изначально создавалось как «оружие, в условиях отсутствия оружия» для сотрудников спецслужб (прежде всего НКВД) в ранние годы СССР. Любой желающий может легко убедиться в том, что, несмотря на целый ряд произошедших метаморфоз, оно не утратило этого своего изначального свойства и по сей день. Впрочем, довольно скоро после создания и внедрения в практику самбо как боевого искусства, был отмечен факт прекрасного развивающего и оздоровительного воздействия регулярных занятий этим единоборством на занимающихся, и появилось самбо как вид спорта, занявший своё прочное место на международной арене наряду с вольной, классической борьбой и дзюдо, а в СССР - в обязательной для всех граждан системе ГТО.

Мастера самбо, такие как Фёдор Емельяненко, Олег Тактаров, Игорь Илюхин, Николай Орловский доказали на рингах и площадках многочисленных чемпионатов по боям без правил (Pride, UFS, K1, Rings и т.д.), что самбо является одной из наиболее эффективных систем подготовки к реальному поединку. Впрочем, подробнее об этом, в следующем номере нашего журнала.

Всё это делает борьбу в высшей мере привлекательным инструментом физического совершенствования и сегодня уже никого не удивляет то, что после работы многие предприниматели, чиновники, служащие и рабочие едут в борцовские залы, стремясь там организовать свой здоровый досуг. Из таблицы хорошо видно, что борьба это весьма энергозатратный вид спорта, т.е. хорошо уравновешивающий энергообмен даже при обильном питании. Полуторачасовая тренировка с небольшой гимнастическо-игровой разминкой и шестью схватками (стандартный тренировочный план) может изъять из организма до 3000 ккал (около 12,5 МДж), т.е. больше чем «средний» бег на 40 км. При этом, в отличие от марафона, разовьётся не только выносливость мышц ног, но и вся совокупность качеств всего тела, а работа будет не монотонной, тяжёлой для психики, а весьма разнообразной и разноплановой. Ведь в борьбе (что также нечасто встретишь в других видах спорта) участвуют практически все суставы и связки, а также все группы мышц от шеи до ступней ног. Это делает тело сильным подвижным и равномерно развитым. Очень хорошо развиваются качества нервно-моторного аппарата. Ещё одним несомненным плюсом является то, что борцовский поединок очень способствует снятию стресса и устранению накопившегося психологического дискомфорта. Представив в лице спарринг-партнёра своего начальника или конкурента, Вы имеете возможность выплеснуть на него всю свою ярость, обретя при этом душевное равновесие за пределами спортивного зала. Это очень важный оздоровительный эффект в современном бушующем мире. Экипировка для борьбы относительно недорога и не громоздка, что позволяет иметь её человеку с любым достатком и всегда возить с собой без особых проблем.

Иными словами, я в высшей мере рекомендую тем, кто ещё не определился с выбором вида оздоровительной практики, присмотреться к борьбе как веками себя зарекомендовавшему эффективному способу самосовершенствования. Пожалуй, единственным минусом борьбы как фитнеса является необходимость присутствия в жизни довольно долгого подготовительного периода. Если в тренажёрный зал Вы можете прийти в первый раз в жизни и сразу начать работать «в полном объёме», то на овладение навыками борьбы, после которых станет интересно бороться, у вас может уйти пара лет. Поэтому сегодня в борцовские залы приезжают, как правило, те, кто уже когда-то борьбой занимался в детстве или юности. Но это хоть и нелёгкий, но верный путь к здоровому телу и крепкому духу.

Впрочем, вне зависимости от выбранных средств, физическая культура должна стать неотъемлемой и важнейшей частью культуры человека к чему я и призываю наших уважаемых читателей. В противном случае мы рискуем довольно скоро потерять образ и подобие наших предков.

Будьте здоровы.

Приложение.
Энерготраты (ккал) при различных видах деятельности, ориентированные на «среднего человека» (по М.В. Арансону)

Сон	0,93 в час*	Велогонки (преодоление дистанции):
Отдых лежа	1,09 в час*	1 км	110
Одевание	0,028 в мин*	5 км	230
Умственный труд	1,45 в час*	10 км	430
Самообслуживание	0,025 в мин*	20 км	740
Личная гигиена	0,033 в мин*	Конькобежный спорт (преодоление дистанции):
Хозяйств. работы	3,43 в час*	500 м	80
Еда сидя	0,033 в мин*	1500 м	110
Отдых стоя	1,58 в час*	2000 м	200
Утренняя зарядка	3,88 в час*	10000 м	450
Бег (преодоление дистанции):		Гребля (1,5-2 км)	250-300 в час
100 м	35	Бокс	200 за раунд
200 м	70	Борьба	400 за схватку
400 м	100	Футбол	1500 за игру
800 м	180	Хоккей с мячом	1200 за игру
1500 м	270	Баскетбол	90 в минуту
3000 м	380	волейбол	10 в минуту
5000 м	450	теннис	900 в час
10000 м	750	Гимнастика:
Марафон (42135 м)	2500	Упражнения на брусьях	8 в час*
Ходьба (в час)		Упражнения на перекладине	0,133 в минуту*
4,2 км	222	Вольные упражнения	9,21 в час* и 0,154 в мин*
6,0 км	325	Упражнения на кольцах	5,52 в час* и 0,092 в мин*
8,0 км	700	Соревновательная программа	15 в час*
Лыжные гонки (преодоление дистанций):		Альпинизм:
10 км	900	Подъем	600-800 в час
20 км	1700	Спуск	300-400 в час
30 км	2400	Атлетические тренировки	270-450 в час
50 км	4000
Плавание (преодоление дистанций):
100 м	100
200 м	140
400 м	300
1500 м	500
Сверхдальние заплывы	400-800 в час

• 
  - на 1 кг веса, с учетом энерготрат основного обмена и затрат на пищеварение.